Prevención y cuidado

Evite consumir alimentos procesados y especialmente los ultraprocesados.

Debido a que algunas grasas son potencialmente útiles y otras son potencialmente dañinas para la salud, vale la pena saber cuáles consume y si cumple con las recomendaciones. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos, y hable con su médico o nutricionista acerca de qué plan de alimentación es el más adecuado para usted.

Evite las grasas trans. Limite las grasas saturadas a menos del 10 % de calorías al día. Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.

Pruebe estos consejos para cambiar el consumo de grasas en su dieta:

• Use aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, utilice aceite de oliva, girasol, maíz o canola en lugar de mantequilla o margarina. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, tales como los aceites vegetales, son más saludables que las grasas sólidas, como la manteca, margarina o grasa animal. Por otra parte, trate de usar los aceites crudos, a temperatura ambiente y sin exponerlos al calor; por ejemplo, agregando una pequeña cantidad de aceite a las ensaladas o pastas luego de prepararlas. Cuando los aceites vegetales se exponen al calor, por ejemplo al usarlos en frituras, sus ácido grasos se oxidan y las grasas pasan de monoinsaturadas o poliinsaturadas a saturadas, siendo mucho más aterogénicas (favorecen la ateroesclerosis y el depósito de placas en las arterias). Trate de nunca reutilizar un aceite que ha sido utilizado para cocinar.

• Al menos dos veces por semana, prepare pescado, en lugar de carne roja para obtener ácidos grasos omega-3 saludables. Hornee los alimentos en lugar de freírlos.

• Elija carnes magras y aves de corral sin piel. Recorte la grasa visible de la carne y quite la piel de las aves de corral.

• Muchos de los refrigerios procesados más populares tienen un alto contenido de grasa, especialmente las grasas sólidas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos en busca de grasas saturadas y grasas trans.

• Coma frutas y verduras enteras.

Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa y diferentes niveles de cada tipo. No se quede atascado en los detalles. En su lugar, concéntrese en elegir alimentos que contengan grasas insaturadas, en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas o trans.

Los cambios del estilo de vida incluyen dejar de fumar, seguir una dieta saludable y equilibrada, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente y reducir la ingesta de alcohol. Una disminución en el consumo de sal, grasas y colesterol puede ayudar a prevenir un accidente cerebrovascular nuevo o recurrente.

Las personas con presión arterial alta deben limitar la cantidad de ingesta de sal. El consumo máximo de sal para quien sufrió un ACV es de una cucharadita por día. Además, las personas con niveles altos de colesterol o ateroesclerosis deben limitar los alimentos que contienen altos niveles de grasas, especialmente de grasas saturadas. Las grasas saturadas incluyen las grasas de origen animal, leche de coco y productos lácteos enteros.

Estos cambios en la dieta, junto con el uso de medicamentos en los casos necesarios ayudarán a mejorar el control de la presión arterial alta, colesterol alto y diabetes. Es recomendable seguir una dieta saludable de acuerdo con la pirámide alimenticia. Esto significa que se puede consumir una amplia gama de alimentos mientras se practica la variedad y la moderación.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a hacer la elección de alimentos adecuados:

• Consuma una adecuada variedad de alimentos ricos en carbohidratos complejos que contengan fibra. La fibra le ayudará a reducir el tiempo en que el azúcar de los carbohidratos llega al torrente sanguíneo. De esta manera, evitamos el aumento de la glucemia. Los alimentos fuente de carbohidratos complejos con fibra son panes, cereales, granos, pastas, todos provenientes de granos enteros, es decir, no procesados.

• Elija alimentos altos en fibra como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

• Las mejores fuentes de fibra son las frutas y las verduras. Incluso contienen otros compuestos fitoquímicos que son antioxidantes y cardioprotectores.

• Reduzca la cantidad de grasa en la dieta, eligiendo productos lácteos bajos en grasa, pescados, carnes magras y aves de corral sin piel, y elija métodos de cocción sin medios grasos como al vapor, plancha, a la parrilla, en lugar de alimentos fritos o salteados.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

• Limitar definitivamente el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, bebidas azucaradas y golosinas (todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; jugos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua saborizada; bebidas energéticas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas endulzadas, tal como la leche chocolatada).

• Comer, como bocadillos, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.